Si piensa que pierde varios kilogramos, no solo debe pensar en las dietas, sino también en los ejercicios más efectivos. Ofrezco clubes de acondicionamiento físico modernos muy diversos: simuladores de fuerza, pedales, simuladores elípticos, bicicletas estacionarias, pesas, polos y otras opciones. ¿Pero todo esto es necesario para la pérdida de peso sin falla? En mi aspecto profesional, ¡no! Si no tiene la opción (principalmente debido a la falta de tiempo) para visitar un club de fitness, puede usar ejercicios muy efectivos que se pueden llevar a cabo en casa. El tema de la publicación son los mejores ejercicios para la pérdida de peso en el hogar.
Tenga en cuenta que estos no son solo ejercicios que se han elegido al azar. Estos ejercicios se seleccionan en función de muchos años de la práctica del entrenador de fitness. Y todos han demostrado repetidamente su alta eficiencia en diferentes complejos de pérdida de peso y entrenamiento físico general de niveles muy diferentes de seres humanos.
Primero se explica una pequeña teoría en la que se explica la esencia del problema.
¿Qué deben ser los ejercicios para la pérdida de peso en casa?
No todos los ejercicios son adecuados para una pérdida de peso efectiva, sino solo para aquellos que corresponden a ciertas reglas. Dado que generalmente somos retirados en casa para usar dispositivos adicionales, los ejercicios de pérdida de peso deben ser bastante complicados. Y, por supuesto, se pueden llevar a cabo con un pequeño peso adicional que puede estar en casa: pesas, panqueques de mancuernas, barra de cuerpo. ¡Qué hay: botellas ordinarias de agua!
Los ejercicios de dilacia deben ser muy ordenes de energía. Manos con pesas, todo tipo de igualdad para simuladores y sistemas de bloques: ¡todo esto no es adecuado! Necesitamos ejercicios reales que incluyan seriamente grandes masas de músculos para trabajar. La carga debe ser decente, sudar y un pulso significativamente mayor a la respiración profunda. De lo contrario, no hay cambios hormonales necesarios en el cuerpo.
Los ejercicios deben tener muchos grados de libertad y no nos limitan a doblarnos en una articulación en un nivel. Si realiza los ejercicios correctos, ¡debe mantener el equilibrio y mantener los músculos que ni siquiera se han sospechado! Tales ejercicios incluyen muchos músculos y órganos diferentes. ¡Y eso es muy bueno! Esto acelera el metabolismo. Los ejercicios deben estar dirigidos a diferentes zonas del cuerpo, no solo a los problemáticos en los que hay pliegues disponibles. ¡Olvídate de los ejercicios para perder peso! Entrenar todo el cuerpo. Y en los músculos abdominales simplemente no olvidan hacer 2-3 ejercicios adicionalmente. Por lo tanto, inmediatamente resuelven muchos problemas y no solo se quitan el estómago.
Y el último. Los ejercicios para la pérdida de peso deben llevarse a cabo en una gran cantidad de repeticiones suficientes: ¡20-30 o más! Idealmente, hasta 50-60 veces. Si algunos de los ejercicios serán difíciles, siempre habrá sus análogos simplificados. ¡Recuerde que es importante para la pérdida de peso llevar a cabo muchas repeticiones!
Siete mejores ejercicios para la pérdida de peso
Seleccioné los mejores ejercicios para usted que puede usar en casa y en la vida cotidiana. Muchos de mis clientes los llevan fácilmente al trabajo, en la oficina, en un almacén, al lado de su automóvil durante la escala. Estos ejercicios.
Agacharse
Las sentadillas convencionales correctas y en cantidades suficientes son uno de los mejores ejercicios para la pérdida de peso.
Poder de sentadillas
Párese recto, con el hombro de las piernas. Las manos se bajan a lo largo del cuerpo. Tire de la espalda baja y vuelva a colocar un poco de pelvis. Dobla las rodillas y levanta los brazos hacia adelante o sobre tu cabeza. En la posición inferior de los muslos, debe haber paralelo al piso, y la parte posterior aún está tensa. ¡La espalda baja no es redondeada! Es importante que tus rodillas no lleguen demasiado lejos durante las sentadillas. ¡Es dañino! Para evitar esto, tome la pelvis más fuerte y cuide el cuerpo hacia adelante. Cuando se dobla las piernas, respire profundamente cuando se expanda, exhale. Bueno, si puedes hacer al menos 25 a 30 sentadillas. Cool, si 50-70.
Lagartijas
Salir del suelo es otro gran ejercicio que literalmente puede aparecer en cualquier lugar.
Ejecución de push -ups
Tome la posición de la parada. Si aún no está en muy buena forma física, use las opciones de empuje con las rodillas (consulte el enlace a continuación). Pon las manos lo suficiente, al menos 85-95 cm. El cuerpo y las piernas deben ser una línea. MIT los codos gentilmente e intente tocar el piso con el pecho. No siempre funciona. Pero debería esforzarse por ello. Si todavía es difícil empujar hacia arriba, no puede doblar sus manos hasta el final, sino solo parcialmente. Esto también es muy útil. Esta opción se conserva, que sigue siendo muy útil. Luego suavizan los brazos en los codos. Repita el número requerido. Si dobla las manos, respira profundamente. Al extender - exhalar.
Abatimiento
Este es uno de los mejores ejercicios para perder peso en el estómago.
El ejercicio de la abdición es principalmente un entrenamiento de los músculos abdominales.
Ejecución del ejercicio
Acuéstese sobre una alfombra deportiva, dobla las rodillas a 90 grados y estira las manos hacia la cabeza. Levante los brazos vigorosamente e inmediatamente aumente su cuerpo en una posición sentada. Luego regrese a la posición inicial sin problemas. Cuando sus piernas se levanten durante el Sit -up, cuélguelas para un objeto difícil: un sofá, un armario, etc. Al levantar el cuerpo, exhalar, con el movimiento inverso: inhalar.
La sentadilla debe esforzarse por llevar a cabo repeticiones en 20 a 30 repeticiones. Y ciertamente algo más adisterioso debajo del área de sacro, de lo contrario, capacitará a este lugar con numerosas repeticiones.
Puente
Este ejercicio ayuda a perder peso.
El puente es una excelente herramienta para entrenar los músculos de las nalgas y la parte posterior de las caderas.
Ejecución del ejercicio
Coloque en la alfombra y doble las rodillas hasta las rodillas hasta la esquina derecha. Alrededor de 20-30 cm entre los pies. Dobla tus manos sobre tu estómago. Levante la pelvis suavemente y bajela y trabaje con las piernas y los músculos glúteos. Si el ejercicio se administra con demasiada facilidad, vale la pena poner una carga adicional en la parte inferior del abdomen o cambiar al ejercicio en una pierna (ver enlace a continuación).
Respira al bajar la pelvis al bajar.
Se deben realizar al menos 20 a 30 repeticiones en este ejercicio.
Burpeado
Burpee - ¡Ejercicios del rey de la pérdida de peso! Pero es bastante difícil hacerlo.
Versión de Burpeee
Hay varias opciones para Burpee.
- Burpeee para experimentado - Push clásico -ups + salto
- Burpee para un nivel promedio - empuje con rodillas + escalada en posición de pie
- Burpeee para principiantes: la posición es un enfoque que es + ascenso a la posición de ubicación
En general, todo depende de mentir la posición de la parada y luego ir rápidamente a la posición de pie. Y repítelo muchas veces. Los amantes del fitness experimentados lo complementan con saltos. Menos más experimentado: solo cambie la posición del cuerpo lo antes posible.
Respirar a Burpee es profundo y rítmicamente hasta el reloj de los movimientos. ¡De lo contrario, simplemente no vivirá hasta el final del enfoque!
Burpee debe llevarse a cabo al menos de 20 a 30 veces por enfoque en una cantidad bastante grande.
Tablón
Planck es un ejercicio para reducir el peso en la cintura y el vientre. Los aviones son ejercicios estáticos para la cintura y la prensa.
Cumplimiento de la barra frontal
Tome la posición de estar en el codo. El cuerpo y las piernas están en la misma línea. Es necesario mantener en esta posición al menos 30 segundos o más.
Cumplimiento de la barra lateral
Debes tomar la posición de estar de pie sobre un codo. Las piernas deben estar al otro lado. Es más difícil mantener su equilibrio. La tarea es mantener al menos 30 segundos en un lado y luego en el otro lado. Esto se considera un enfoque.
Puedes respirar cuando se llevan a cabo las tablas. Pero es mejor rítmico tener sin demora. Puedes pararte en la tira durante unos minutos cuando recoges.
Ir
La caminata habitual, que se jugó a un buen ritmo todos los días, en Sports Comitures Shoes es uno de los ejercicios más agradables para la pérdida de peso. ¡Solo ve y disfruta! ¿Qué podría ser mejor? Debes caminar al menos 30-60 minutos al día. Cuando hace mal tiempo, puede reemplazar una caminata caminando sobre una cinta de correr.
Cómo realizar correctamente los ejercicios de pérdida de peso
Puede ejecutarlos de tres a cuatro veces por semana en cada pedido. Pero antes de que los ejercicios lo hagan, vale la pena llevar a cabo un calentamiento corto.
El número de enfoques es dos o tres. Dependiendo del ejercicio, el número de repeticiones es de 15-25 o más. Realice ejercicios estáticos - rayas - 30 segundos o más.
Y caminar debe practicarse entre 30 y 60 minutos o más todos los días.
Los ejercicios no pueden llevarse a cabo de inmediato, pero los aplastan en diferentes días y se enfrentan a diario. ¡Esto es mucho más efectivo!
Ahora sabe lo suficiente sobre los ejercicios más efectivos para la pérdida de peso en el hogar. El caso es pequeño: úsalos en la práctica y disfrute del resultado. ¡Te deseo éxito!